fbpx

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете? (част 2)

Ако все още не сте прочели част 1 на “Колко калории трябва да приемата на ден, за да отслабнете”, може да видите статията, като натиснете на този линк : ЧАСТ 1

1. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.

Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеините едновременно увеличават скоростта на метаболизма ви и помагат за ограничаване на апетита ви .

Тъй като протеините изискват енергия, за да се усвоят, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден.

2. Избягвайте сладки безалкохолни напитки и плодови сокове

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.

Това включва газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Вашият мозък не регистрира течни калории по същия начин, както регистрира твърди калории.

Поради тази причина пиенето на сладка сода не кара мозъка ви автоматично да компенсира, като вместо това ядете по-малки количества други неща.

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка дневна порция подсладена със захар напитка.

Вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Това може да има отрицателни ефекти върху метаболитното здраве и да повиши риска от много заболявания.

Яденето на плодове, които също съдържат фибри и други важни хранителни вещества, не е свързано със същите отрицателни ефекти като пиенето на плодов сок или други подсладени напитки. Яденето на големи количества добавена захар и захарни напитки обаче може да навреди на здравето ви по различни начини.

Няма физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

РЕЗЮМЕ

Важно е да се избягват сладки безалкохолни напитки и плодови сокове, тъй като течната захар не носи никакви ползи на здравето.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи изгарянето на калории до 90 минути.

Пиенето на около 8  чаши вода на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.

Последните проучвания обаче показват, че пиенето на вода може да не увеличи броя на изгорените калории.

Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории.

В едно 12-седмично проучване пиенето на 500 мл вода половин час преди хранене кара хората да губят с 44% повече тегло.

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода, особено преди хранене, изглежда полезно, ако трябва да отслабнете.

 Пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, също може да стимулира метаболизма леко, поне в краткосрочен план. Това е свързано със загуба на тегло.

РЕЗЮМЕ

Някои изследвания показват, че питейната вода може да засили метаболизма. Пиенето му половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма ви.

Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да упражнявате мускулите си чрез вдигане на тежести.

Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите.

Когато се опитвате да отслабнете, е важно да поддържате или укрепвате мускулите си в допълнение към загубата на мазнини.

Ако не можете да стигнете до фитнес зала, помислете за това да правите у дома упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и коремни преси.

Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние.

Нещо повече, упражненията имат и редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-нисък риск от заболяване и просто усещане за по-добро ежедневие.

РЕЗЮМЕ

Вдигането на тежести е важно, тъй като намалява загубата на мускулна маса и предотвратява забавянето на метаболизма Ви.

5. Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории.

Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати до пълнота може да ви накара да загубите около два до три пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории.

Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

И все пак не е нужно да приемате ниско съдържание на въглехидрати. Просто се уверете, че ядете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусирате върху необработени храни с една съставка.

Ако се придържате към необработени храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.

РЕЗЮМЕ

Намаляването на въглехидратите може да помогне за отслабване, като намали апетита ви и ви накара да ядете по-малко калории.

Храненето с протеини ви помага да останете по-сити по-дълго и може да ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден. Едно по-старо проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите в протеини, ядат с 441 калории по-малко на ден.

С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като добавите протеин към вашата диета. Протеинът също може да помогне в борбата с апетита.

В едно проучване от 2011 г., консумирането на 25% от дневните калории като протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, както и желанието за лека закуска късно през нощта с 50% .

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.

Това може не само да ви помогне да отслабнете, но и да предотврати или намали възстановяването на теглото.

РЕЗЮМЕ

Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма ви, да се пребори с апетита и значително да го намали. Това може да ви помогне да отслабнете и да задържите теглото си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *