fbpx

Кардио йога – Предимства и резултати.

Кардио йога е популярен стил упражнения, който съчетава йога със сърдечно-съдовата сисъема или кардио упражнения.
Той става все по-търсен сред тези, които се наслаждават на релаксиращите ползи от йога, но изискват повече интензивност.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за кардио йога, включително нейните предимства, конкретни тренировки и как се сравнява с други форми на кардио.

Какво е кардио йога?

Вкоренена в индийската философия, този вид йога се фокусира върху пози, дихателни техники и практики за медитация, за да подобри съзнанието и да облекчи безпокойството.
Практиката става все по-популярна в целия свят като средство за облекчаване на стреса, подобряване на съня, укрепване на психическото и емоционалното здраве и облекчаване на общата болка в кръста и врата .
Въпреки че има много видове йога, “Hatha” йога е най-често практикуваната, отнасяща се до всеки тип йога, която ни учи на физически пози .
Повечето занимания по йога – ащанга (ashtanga), виняса ( vinyasa) и силова йога – са хатха (hatha )йога.
Въпреки че тези видове йога се различават в серията, движението и темпото на физическите пози, те обикновено не се считат за кардио или аеробни упражнения
Това е така, защото те се фокусират върху дихателните техники, телесния поток и позите, а не върху динамичните движения, които усилват интензивността и повишават сърдечната честота.
И обратно, тренировките за кардио йога включват изпълнение на вдъхновени от йога движения с по-бързо темпо и с непрекъснат поток, за да ангажират повече мускули и да предизвикат вашата сърдечно-съдова или кръвоносна система.


Обобщение :


За разлика от традиционната йога, която се фокусира върху дихателните техники, телесния поток и позите, кардио йогата включва по-динамични движения, които увеличават интензивността и повишават сърдечната честота.

Специфични тренировки за кардио йога


Тъй като няма приета дефиниция за кардио йога, инструкторите могат да смесват своите собствени любими движения и последователности на движенията.
Въпреки че йогата като спорт обикновено е безопасна, уверете се, че сте на равна повърхност и нямате условия, които могат да попречат на баланса, като невропатия или ограничения, свързани с ортопедията .


Ето няколко тренировки за кардио йога с умерена интензивност, за да опитате да работите с всичките си основни мускулни групи, включително ръцете, гърдите, гърба и краката .
Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето)
Сурия Намаскар, известен като Поздрав към слънцето, е поредица от пози, изпълнявани последователно


Ето последователността:

  1. Самастити. Започнете да стоите изправени със събрани крака и равномерно разпределени тежести. Раменете ви трябва да бъдат отвити назад, а ръцете ви да висят отстрани, а брадичката ви да е успоредна на земята.
  2. Урдхва хастасана. Вдишайте и леко сгънете коленете, като повдигнете ръцете си над главата. Съберете дланите си и погледнете палците си.
  3. Утанасана. Издишайте и изправете краката си. Наведете се напред от бедрата и свалете ръцете си надолу. Отпуснете врата си.
  4. Urdvah uttanasana. Вдишайте и удължете гръбнака си, гледайки напред и отваряйки раменете си.
  5. Чатуранга дандасана. Издишайте и скочете или отстъпете краката назад. Свийте лактите си и ги дръжте прибрани в страни. Спуснете тялото си. Можете или да държите коленете си на пода, или да промените упражнението, като приведете коленете си на земята.
  6. Урдхва мукха сванасана. Вдишайте и насочете пръстите на краката си от тялото. Повдигнете гърдите си, докато коленете ви стоят далеч от земята. Отворете раменете си и погледнете към небето.
  7. Адхо мукха сванасана. Издишайте и приберете пръстите на краката си, повдигнете бедрата си и свалете раменете надолу. Погледнете си пъпа. Може да пожелаете да останете в това положение до пет дълбоки вдишвания.
  8. Urdhva uttanasana. Вдишайте и скочете или пристъпете краката си заедно между ръцете си, удължете гръбнака и погледнете отпред, докато отваряте раменете си (същото като стъпка 4).
    9.Утанасана. Издишайте и спуснете короната на главата си към земята и отпуснете врата си (същото като стъпка 3).
  9. Урдхва хастасана. Вдишайте и огънете коленете си, повдигнете ръцете си над главата и съберете дланите си, докато гледате палците си (същото като стъпка 2).
  10. Самастити. Издишайте и изправете краката си, като ръцете са отстрани (същото като стъпка 1).
    Завършете тази последователност с относително бързо темпо и я повторете в продължение на 20 минути, без почивка между тях, за да поддържате сърдечната честота повишена.

Други движения


Ето и други движения, които можете да направите като част от последователност:
• Напъване на детската поза. Започвайки в позиция на коленичила дъска, изпълнете коленичави лицеви опори, след това седнете обратно на петите си с изпънати напред ръце (поза на детето). Изведете тялото си напред в положение на колене и повторете.


• Последователност на гълъбите за повдигане на крака. Започвайки в поза на дъска, леко повдигнете бедрата си, докато повдигате левия си крак към тавана. Бавно издърпайте левия крак назад надолу и през него, прибирайки коляното си към гърдите. Повдигнете левия си крак отново към тавана и този път, докато издърпвате лявото си коляно, оставете външната част на левия крак да лежи на пода, докато спускате левия глутеус надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете с дясната си част.


• Разходки надолу. Започвайки от изправено положение, наведете се в ханша и тръгнете надолу към позицията на планк. Натиснете се в куче, обърнато надолу, като бутнете бедрата си към небето. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди. Бавно се върнете назад, поддържайки контакт на ръката с пода. Върнете се в изправено положение и повторете.


Изпълнете всяко движение 10–15 пъти, преди да преминете към следващото упражнение.
Можете да разделите тези движения с 30-секундни дейности като скачане на крикове, въздушни клекове и неподвижни удари, за да поддържате тялото си в движение и повишен пулс.


Обобщение:


Тези кардио йога тренировки са с умерена аеробна интензивност и използват всички основни мускулни групи.


Отслабване


Въпреки че йога се препоръчва да подпомогне загубата на тегло, проучванията са установили противоречиви резултати.
Преглед на 30 проучвания, включващи над 2000 участници, установи, че йога не влияе върху теглото, индекса на телесна маса (ИТМ), обиколката на талията или процента на телесните мазнини .
Когато обаче изследователите анализираха проучвания при хора с наднормено тегло или затлъстяване, беше установено, че йога значително намалява ИТМ.
И все пак, някои променливи, като различни видове пристрастия сред изследванията, може да са повлияли на резултатите от изследването.
И в двата случая, докато йога сесиите от начинаещи до средно ниво обикновено не се считат за адекватни за подобряване на сърдечно-съдовата форма, по-интензивните форми на йога като кардио йога могат да тренират сърцето ви, като същевременно увеличават изгорените калории и подпомагат загубата на тегло.

Преглед на 17 проучвания показа, че METs (метаболитни стойности) на йогата варират от 2 METs по време на основен йога клас до 6 METs средно,а със Surya Namaskar стойностите са 2,9 METs .
За сравнение, ето MET на често срещаните форми на кардио :
• ходене, умерено темпо: 4.8 MET
• велоаргометър, умерено усилие: 5 METs
• джогинг, средно темпо: 7 MET
• колоездене, средно темпо: 7 MET
• туризъм: 7,8 MET
• изкачване по стълби, бързо темпо: 8,8 MET
• бягане, средно темпо: 9,8 MET
Въз основа на стойностите на MET, йога при 2.9 METs значително се представя по-слабо, когато става въпрос за използване на енергия и следователно изгорени калории.
Въпреки това, при 6 METs, Surya Namaskar и други вдъхновени от йога кардио тренировки може да са сравними с упражненията на велоаргометър с умерено темпо, но с по-малка интензивност от джогинга със средно темпо по отношение на изгорените калории .


Интересното е, че Surya Namaskar може не само да увеличи изгорените калории, но и да помогне за изграждането на мускули.
В едно проучване участниците извършват 24 цикъла на Surya Namaskar, 6 дни в седмицата в продължение на 6 месеца .В края на проучването участниците демонстрират повишена мускулна сила при изпълнение на упражнения за преса с рама и рамо.В проучването обаче липсва контролна група, която предотвратява причинно-следствена връзка.Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи дали йогата или по-интензивните кардио йога тренировки могат да увеличат мускулната маса .


По-интензивните версии на йога като кардио йога изгарят подобен брой калории като упражненията на велоаргометър с умерено усилие, но по-малко калории от джогинга.
Обощение :
Кардио йога е по-интензивна версия на традиционната йога, която обикновено не се смята за кардио.Тя съчетава вдъхновени от йога и динамични движения в различни последователности, за да увеличи и поддържа повишен сърдечения ритъм, помагайки да тренирате сърцето си и да изгаряте калории.
Кардио йогата превъзхожда ходенето с умерено темпо или упражненията на велоаргометър с умерено темпо – но не джогинг, туризъм или бягане – по отношение на изгорените калории.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *